Meal preppen betekent dat je één keer kookt voor meerdere maaltijden. Je zet zondag een grote pan op en hebt daarna een paar dagen lunch of avondeten klaarstaan. Dat scheelt tijd, en ook geld: grote verpakkingen zijn per kilo vaak goedkoper, en je haalt minder snel iets kant-en-klaars.
Welke gerechten zijn geschikt?
Niet alles wordt beter van een paar dagen in een bakje. Wat goed werkt:
- Curry’s en stoofgerechten. Ze worden vaak zelfs lekkerder als de smaken een nacht kunnen intrekken. Onze linzencurry met spinazie kost €1,53 per persoon: vier porties voor ongeveer €6.
- Pasta met saus. Maak de saus in een grote pan en houd de pasta iets beetgaar, dan wordt hij bij het opwarmen niet papperig. Bijvoorbeeld pasta met gehakt en spinazie.
- Stamppot. Laat zich goed opwarmen in de pan of magnetron. Hutspot met speklappen is met €1,81 per persoon een van de goedkoopste.
- Gerechten uit de oven. Kippendijen uit de oven met krieltjes en paprika zijn de volgende dag ook lekker, warm of koud bij een salade.
Minder geschikt: gerechten met gebakken eieren, zoals shakshuka, en alles wat krokant moet blijven. Die maak je liever vers.
Hoe lang kun je het bewaren?
Dit is het belangrijkste deel, want bij meal prep staat eten langer in de koelkast. Het Voedingscentrum adviseert voor restjes en kliekjes:
- Laat het binnen 2 uur afkoelen en zet het dan in de koelkast. Het gaat sneller als je de pan of het bakje in een laagje koud water zet.
- Bewaar het maximaal 2 dagen afgedekt in de koelkast, op 4 °C.
- Invriezen kan tot 3 maanden. Zet de datum op het bakje.
- Warm het één keer op, en goed door tot het dampend heet is. Blijft er na het opwarmen iets over, gooi dat dan weg.
Die 2 dagen betekenen: kook je op zondag, dan eet je het op maandag en dinsdag. Wil je verder vooruit, vries dan een deel meteen in en haal het de avond ervoor naar de koelkast om te ontdooien.
Zo pak je het aan
- Kies twee gerechten voor de week. Eén voor maandag en dinsdag, één om in te vriezen voor later in de week. Twee keer hetzelfde gerecht vijf dagen achter elkaar houdt bijna niemand vol.
- Begin bij de bonus. Is gehakt deze week in de aanbieding? Maak dan een grote pan saus. Zijn kippendijen goedkoop? Een vol ovenbord. Wanneer je de aanbiedingen van volgende week al kunt zien, lees je in AH bonus volgende week.
- Kook in één keer. Gebruik je grootste pan en kook voor vier tot zes porties.
- Verdeel meteen. Schep warm eten in porties en laat het afkoelen voordat de deksels erop gaan.
- Label wat in de vriezer gaat, met het gerecht en de datum.
Welke bakjes?
Glazen bakjes met een goed sluitend deksel zijn het handigst: ze nemen geen geur of kleur aan (handig bij curry en tomatensaus), en je kunt het eten erin opwarmen in de magnetron, zonder het deksel. Ze zijn wel zwaarder om mee te nemen. Plastic bakjes zijn lichter en goedkoper; kijk of ze geschikt zijn voor de vriezer en de magnetron, en warm eten liever op in een bord of glazen bak.
Kies bakjes van één formaat. Dan passen ze goed in de koelkast en weet je meteen hoe groot een portie is.
Wat scheelt het?
Een zelfgemaakte portie linzencurry kost ongeveer €1,50. Een kant-en-klaarmaaltijd of een lunch buiten de deur is al snel een paar euro meer. Wie vier keer per week meal prept in plaats van iets te halen, ziet dat terug aan het eind van de maand.
Laat het plannen aan Smuly over
Het lastigste aan meal preppen is bedenken wat je kookt. Smuly maakt elke zaterdag een weekmenu uit de bonus van Albert Heijn of Jumbo, binnen jouw budget, met recepten die ingrediënten delen, zodat je grote verpakkingen helemaal opmaakt. Maak een gratis account en bekijk je weekmenu.
Meer inspiratie: alle goedkope recepten of wat eten we vandaag.
